Niektórzy z nas chcieliby ćwiczyć, lecz obawiają się, że kontuzje lub uszkodzenie kręgosłupa uniemożliwiają im to. Nic bardziej mylnego! Nasz kręgosłup intensywnie pracuje podczas wielu czynności towarzyszących nam w dniu codziennym – ciężkie zakupy, sprzątanie, uciążliwa praca przy biurku i wiele, wiele innych czynności codziennego życia, naraża poważnie nasz kręgosłup na uszkodzenia. Warto więc zacząć ćwiczyć, by przy okazji wzmocnić nasz kręgosłup.
MARTWY CIĄG
Jest ćwiczeniem przy którym pracuje kilka mięśni na naszych plecach, lecz jednymi z ważniejszych, które wzmocnią nasze plecy przy tym ćwiczeniu to tzw. prostowniki grzbietu. Ważne by na początku nie przesadzić z obciążeniem przy Tym ćwiczeniu, niech każdy z was dostosuje je do własnych możliwości.Stańmy przed sztangą w lekkim rozkroku. Stopy delikatnie do zewnątrz, kolana lekko ugięte, plecy prosto, pośladki wypięte jak u kaczuszki, łopatki ściągnięte. Nasze plecy mają być w linii prostej, nie możemy garbić się przy unoszeniu sztangi, jedyne miejsce, w którym nasze ciało ma się zginać to pas . Ręce mają chwycić sztangę na szerokości barków. Przy większym obciążeniu jest możliwość zastosowania chwytu naprzemiennego co spowoduje nie wyślizgiwanie się sztangi . Ruch ze sztangą powinien kończyć się na wyprostowanej pozycji, pamiętając by unikać odginania się do tyłu. Natomiast każdy ruch kończący się na dole powinien spowodować lekkie dotknięcie ziemi przez sztangę ale nie odkładanie jej. Wykonujemy 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń.
PODCIĄGANIE NACHWYTEM
Wykonując to ćwiczenie rozwijamy swoje plecy w odcinku najszerszym. Ćwiczenie – choć proste – jest dość wyczerpujące dla osób słabszych fizycznie (zwłaszcza kobiet). Należy przygotować sobie ławkę. Jeśli drążek jest jednak za wysoko powieszony, poprośmy kogoś z osób będących na siłowni o pomoc, by odjął nam ciężaru i potrzymał nam nogi zgięte
w kolanach. To pomoże nam w wykonaniu tego ćwiczenia (na niektórych siłowniach możecie znaleźć maszynę która nam to ułatwi). Nasze ręce powinny być rozstawione w pozycji szerszej niż nasze barki, dłonie zwrócone w nasza stronę.
Podciąganie będziemy wykonywać do klatki piersiowej. Na początku jest to może trudne, ale aby było prawidłowo wykonane, drążek powinien znaleźć się maksymalnie pod brodą lub też dotknąć klatki piersiowej w jej odcinku górnym na wysokości mniej więcej obojczyków. Wykonujemy 3 serie po 10, 8, 8 powtórzeń.
W OPADZIE TUŁOWIA
Stajemy w takiej samej pozycji jak do martwego ciągu lecz nasz ruch będzie zupełnie inny .Pozostajemy cały czas w ugiętej pozycji, ale zamiast prostować się ze sztangą, pracujemy tylko i wyłącznie ramionami. Sztangę chwytamy na szerokości barków tym razem pod chwytem. Ruch jaki będziemy wykonywać to przyciąganie sztangi i wypuszczanie jej przed siebie. Będziemy przyciągać gryf w taki sposób aby nasz ruch przypominał wciąganie jej pod brzuch (mniej więcej w miejsce gdzie mamy pas). To samo ćwiczenie możemy wykonywać nachwytem i przyciągać gryf do klatki piersiowej lecz uruchomimy wtedy inna partie mięśni naszych pleców. Wykonujemy 3serie po 10, 10, 10 powtórzeń.
Tekst, model: Bartosz Kołodziejczyk, Foto: Grzegorz Kozak,
Specjalne podziękowania dla Atlantic Squash & Wellness
